Se você sente que a ansiedade tem afetado sua rotina, sono ou energia, saiba que você não está sozinho — e que existem soluções eficazes, acessíveis e naturais.
Entre elas, o exercício físico regular é uma das mais recomendadas pela ciência para o controle da ansiedade. Mas… em quanto tempo os efeitos aparecem? Qual tipo de treino funciona melhor? Isso é o que vamos detalhar neste artigo.
Mas calma, nada de achismos, essas perguntas foram respondidas com base em duas meta-análises científicas recentes (ano 2024 e 2025). E no final, você vai descobrir como aplicar isso na prática com apoio do Physis CT, porque nosso clube leva a ciência do movimento a sério.
Dois grandes estudos revisaram os melhores ensaios clínicos sobre o tema:
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Uma meta-análise de 2024, com 770 idosos de diferentes países;
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Uma meta-análise de 2025, com 514 universitários de
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diferentes culturas.
No total, são 21 estudos clínicos randomizados e 1.284 pessoas analisadas.
O resultado foi claro:
📉 A prática regular de exercício físico reduz significativamente os sintomas de ansiedade.
Esses efeitos foram observados com diferentes tipos de exercícios — musculação, caminhadas, yoga, pilates, tai-chi e treinos funcionais. O segredo? Consistência.
Mas quanto tempo de treino é necessário para reduzir a ansiedade?
Esse é o ponto mais importante revelado pelos estudos:
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Treinar por 4 semanas ou menos não gera efeitos significativos.
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Os melhores resultados apareceram a partir de 8 semanas de treino regular, para idosos 10 semanas.
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Em idosos, 10 semanas foi o tempo ideal para perceber melhorias duradouras.
Esses dados mostram que o exercício precisa de tempo para gerar adaptações neurológicas e hormonais que reduzem o estado de alerta excessivo típico da ansiedade.
Existe um protocolo de treino mais eficaz atualmente segundo a ciência?
Apesar de todo exercício precisar de um filtro individual, com olhar de um profissional para melhor encaixa-lo na sua rotina, nos 21 estudos analisados este foi o protocolo de maior eficácia:
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Frequência: 3 vezes por semana
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Duração por sessão: Média 50 minutos
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Duração total: Pelo menos 8 semanas
Esse protocolo serve como referência para treinos voltados à saúde mental, independentemente do tipo de exercício — seja ele musculação, funcional, yoga ou aeróbico.
Por que o exercício ajuda tanto na saúde mental?
O exercício físico atua em múltiplos sistemas que afetam o estado emocional:
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Estimula a produção de endorfina, serotonina e dopamina (neurotransmissores responsáveis por controlar o humor);
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Reduz níveis de cortisol (hormônio do estresse), te dando mais resistência para as atividades do dia-a-dia;
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Melhora a qualidade do sono, ponto crucial na regulação do metabolismo;
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Aumenta a sensação de controle e autoestima, favorecendo o bem-estar geral;
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Funciona como uma pausa mental das tensões do dia.
Ou seja, o treino certo não apenas fortalece o corpo, mas regula o cérebro.
💚 Physis CT: treino com propósito e ciência em Palmas-TO
No Physis CT, você não faz qualquer treino. Aqui, criamos protocolos baseados em evidências científicas, adaptados ao seu nível, rotina e objetivos — físicos ou emocionais.
Somos uma centro de treinamento com foco em:
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Musculação funcional com pesos livres;
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Calistenia e exercícios de peso corporal;
- Condicionamento físico e emagrecimento;
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Acompanhamento com profissionais especializados.
Nossa equipe é liderada por um profissional com:
🎓 Graduação em Educação Física pela ULBRA
🏥 Pós-graduação em Doenças Crônicas e Grupos Especiais (UNIFATEC)
🏋️ Especialização em Alto Rendimento Esportivo (UCB)
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